혈당 낮추는 음식 11가지 알아보기

혈당 낮추는 음식 11가지 알아보기

 

혈당 조절에 실패해 당뇨병에 걸리면 평생 관리해야 한다. 당뇨병을 방치하면 눈, 발, 혈관 등에 위험한 후유증을 겪을 수 있다. 혈액 속에 들어 있는 당이 바로 혈당이다. 공복 상태에서는 혈당이 떨어지고 식후에는 올라간다. 음식이 몸속에서 포도당으로 분해되면서 혈당이 올라가게 된다.

 

몸이 이를 감지하면 혈당 조절 호르몬인 인슐린이 분비되어 포도당을 에너지, 세포, 면역기능을 위해 분배한다. 하지만 혈당이 필요 이상으로 상승하면 인슐린이 과다 분비되며 남은 포도당은 지방으로 쌓여 살이 찌고 당뇨병을 일으킨다. 혈당 낮추는 음식을 통해 혈당을 관리해보자.

 

목차

 

 

 

1. 잡곡·통곡류

현미, 보리에 많은 베타글루칸 성분은 포도당의 흡수를 더디게 하는 작용을 한다. 식사후 혈당을 조절하는 데 도움이 된다. 혈청 콜레스테롤 수치를 줄이며 장에서 음식물의 통과시간을 지연시켜 공복감을 늦춰준다.

 

귀리에 가장 많이 들어 있는 성분도 베타글루칸으로 몸속에서 간 수치, 혈중 콜레스테롤을 줄여준다. 당뇨병 예방·관리에 좋고 장 운동을 지원해 대장암 예방, 심혈관질환 예방에도 도움을 준다.

 

 

 

2. 카카오

카카오 콩은 마그네슘이 가장 풍부한 식품이다. 또 섬유질과 철분, 단백질 함량도 높다. 카카오를 하루에 28~57g 정도 섭취하면 혈당을 낮게 유지할 수 있다.

 

 

 

3. 씨앗

치아, 아마, 해바라기, 호박, 참깨 등의 씨앗들은 영양소의 보고다. 이런 씨앗에는 각종 비타민과 마그네슘, 단백질, 철분 등이 들어있다. 치아 씨앗에는 하루 마그네슘 섭취 권장량의 24%가 들어있다.

 

또한 치아와 아마 등 씨앗에는 섬유질과 단백질이 풍부해 혈당을 적절하게 유지하는 데 도움이 된다. 씨앗만 먹기 힘들 때에는 각종 음식에 첨가해 먹으면 된다.

 

 

 

4. 과일류

사과, 베리류, 바나나 등에도 식이섬유가 많이 들어 있어 혈당 조절에 좋다. 하지만 채소에 비해 단 성분(과당)도 많기 때문에 혈당 관리를 위해서는 과일은 너무 많이 먹지 않는 게 좋다.

 

 

 

5. 등푸른 생선

혈당이 높은 사람의 경우 붉은색의 육류보다는 생선을 섭취했을 때 혈당 관리에 도움이 됩니다. 고등어와 같은 등푸른 생선은 불포화지방산 함량이 높아 중성지방과 혈당을 낮춰주어 고혈당으로 인해 발생하는 심혈관계합병증, 뇌졸중 등을 예방하는데 효과적입니다.

 

그러나 당뇨약을 복용하고 있다면 다량의 오메가3는 혈액응고의 위험이 있기 때문에 의사와 상담 후 섭취하시기 바랍니다.

 

 

 

6. 아몬드

아몬드 역시 마그네슘과 섬유질, 단백질이 풍부하다. 아몬드에는 다른 견과류에 비해 마그네슘이 많이 들어있다. 또한 크로뮴도 풍부해 혈당 수치를 지속적으로 유지시키는 데 도움이 된다.

 

 

 

7. 여주

여주의 열매와 씨에는 식물성 인슐린(P-insulin)이 풍부한데, 체내에 흡수될 경우 인슐린과 유사한 작용을 합니다. 이 성분은 간에서 당분이 연소되도록 도와주며, 췌장에서 인슐린을 만들어내는 세포의 활동을 도와 혈당치를 낮춰줍니다.

 

세계적으로 권위를 인정받는 사이언스지에서 여주와 당뇨에 대한 효과를 “여주는 AMPK 단백질을 활성화시키고 운동요법과 같은 유사한 작용을 해, 혈당 수치를 낮춘다”고 말했습니다.

 

 

 

8. 인삼

인삼은 혈당을 조절하고 제 2형 당뇨병에서 심혈관 위험인자를 낮춰준다는 연구 내용이 고려인삼학회 추계학술대회에서 발표됐습니다. 제 2형 당뇨병은 가장 흔한 유형으로 인슐린이 분비되지만, 양이 부족하거나 우리 몸이 인슐린을 효과적으로 활용하지 못하는 인슐린 저항성 병을 말합니다.

 

홍콩 폴리텍대학교 생명의학부 아이리스 벤지 교수 연구팀은 제2형 당뇨병 환자들을 대상으로 인삼섭취군과 비섭취군으로 분류 후 4주 동안 혈당강하제와 함께 인삼을 섭취하도록 했습니다. 그 결과 인삼을 섭취하지 않은 사람들의 인슐린 저항성지수는 12% 감소한 반면, 인삼을 섭취한 사람들은 45%나 감소했고, 공복혈당 또한 현저히 줄었다고 발표했습니다.

 

 

 

9. 양파

양파는 체내 노폐물을 배출시켜 혈액순환과 신진대사를 활발하게 만들어 혈당을 효과적으로 낮춰주는 음식입니다. 양파에는 알리신과 퀘르세틴이 성분이 풍부한데 이 성분은 돌연변이 물질을 퇴치하는 효과가 있어 당뇨병 예방 및 혈당 수치를 낮추고 암을 예방하는 효능이 있습니다.

 

일본 사이토 요시미 박사팀은 당뇨환자들에게 4주간 양파를 복용시켰는데 그 결과 식후 혈당 수치가 39% 감소했다고 발표했습니다. 게다가, 양파에는 크롬이 다량 함유되어 있는데 크롬은 포도당 대사의 항상성을 유지시키는 미량 무기질로 인슐린 작용을 촉진시키고 당 수치를 조절하는데 도움이 됩니다.

 

 

 

10. 채소류

양배추·시금치·당근·브로콜리 등 채소는 식후 혈당 상승을 억제하는 식이섬유가 풍부하다. 식이섬유는 몸 밖으로 배출되는 탄수화물로, 혈당 상승을 낮추는 기능이 있다.

 

따라서 식이섬유 없이 식사를 하는 경우 많은 양의 탄수화물이 몸속에서 포도당으로 전환되면서 혈당을 빠르게 올릴 수 있다. 밥이나 면을 먹을 때 채소류와 함께 먹으면 혈당 조절에 큰 도움이 된다.

 

 

 

11. 버섯류

버섯도 식이섬유와 베타글루칸이 많이 들어 있다. 팽이버섯, 표고버섯, 느타리버섯, 양송이버섯 등은 혈당과 혈중 콜레스테롤을 감소시켜 지질대사를 좋게 한다. 체지방이 쌓이는 것을 억제해 다이어트에도 도움이 된다.

 

 

 

 

혈당 낮추는 음식에 대해서 알아보았습니다.

감사합니다.